Noções básicas de alimentação saudável

Comer uma dieta saudável e equilibrada é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para proteger sua saúde. 

De fato, até 80% das doenças cardíacas e derrames prematuros podem ser evitados através de suas escolhas e hábitos de vida, como comer uma dieta saudável e ser fisicamente ativo.

Uma dieta saudável pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames por:

  • melhorando seus níveis de colesterol
  • reduzindo sua pressão arterial
  • ajudando você a gerenciar seu peso corporal
  • controlando o açúcar no sangue.

Como é uma dieta saudável e equilibrada?

O Guia Alimentar do Canadá recomenda comer uma variedade de alimentos saudáveis ​​todos os dias. Isso inclui comer alimentos à base de plantas com mais frequência e escolher alimentos altamente processados ​​ou ultraprocessados ​​com menos frequência.

Uma dieta saudável inclui:

1. Comer muitos legumes e frutas

  • Este é um dos hábitos alimentares mais importantes. Legumes e frutas são embalados com nutrientes (antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras) e ajudam a manter um peso saudável, mantendo-o cheio por mais tempo.
  • Encha metade do seu prato com legumes e frutas a cada refeição e lanche.

2. Escolhendo alimentos integrais

  • Alimentos integrais incluem pão integral e bolachas, arroz integral ou selvagem, quinoa, aveia e cevada. Eles são preparados usando todo o grão. Alimentos integrais têm fibras, proteínas e vitaminas do complexo B para ajudar você a se manter saudável e cheio por mais tempo.
  • Escolha opções de grãos integrais em vez de grãos processados ​​ou refinados, como pão branco e macarrão.
  • Encha um quarto do seu prato com alimentos integrais.

3. Comer alimentos protéicos

  • Os alimentos proteicos  incluem leguminosas, nozes, sementes, tofu, bebidas fortificadas de soja, peixe, marisco, ovos, aves, carnes vermelhas magras, incluindo caça selvagem, leite com baixo teor de gordura, iogurtes com baixo teor de gordura, kefir e queijos com baixo teor de gordura e sódio.
  • A proteína ajuda a construir e manter ossos, músculos e pele.
  • Coma proteína todos os dias.
  • Tente comer pelo menos duas porções de peixe por semana e escolha alimentos à base de plantas com mais frequência.
  • Os laticínios são uma ótima fonte de proteína. Escolha opções com menos gordura e sem sabor.
  • Encha um quarto do seu prato com alimentos protéicos.

4. Limitar alimentos altamente e ultraprocessados

  • Alimentos altamente processados ​​- geralmente chamados de ultraprocessados  – são alimentos que são alterados de sua fonte original de alimentos e têm muitos ingredientes adicionados. Durante o processamento, nutrientes importantes como vitaminas, minerais e fibras são removidos enquanto sal e açúcar  são adicionados. Exemplos de alimentos processados ​​incluem: fast-food, cachorro-quente, batatas fritas, biscoitos, pizzas congeladas, carnes, arroz branco e pão branco. 
  • Alguns alimentos minimamente processados ​​são bons. Estes são alimentos que são levemente alterados de alguma forma, mas contêm poucos aditivos fabricados industrialmente. Alimentos minimamente processados ​​mantêm quase todos os nutrientes essenciais. Alguns exemplos são: salada ensacada, legumes e frutas congelados, ovos, leite, queijo, farinha, arroz integral, óleo e ervas secas. Não estamos nos referindo a esses alimentos minimamente processados ​​quando aconselhamos que você não coma alimentos processados.

5. Tornar a água a sua bebida preferida

  • A água promove a saúde e promove a hidratação sem adicionar calorias à dieta. 
  • Bebidas açucaradas, incluindo bebidas energéticas, bebidas de frutas, suco de frutas 100%, refrigerantes e cafés com sabor têm muito açúcar e pouco ou nenhum valor nutricional. É fácil beber calorias vazias sem perceber, e isso leva ao ganho de peso.
  • Evite suco de frutas, mesmo quando é 100% de suco de frutas. Embora o suco de frutas tenha alguns dos benefícios da fruta (vitaminas, minerais), ele possui mais açúcar que a fruta e menos fibra. O suco de frutas não deve ser consumido como alternativa às frutas. Os canadenses devem comer suas frutas, não as beber.
  • Quando a água potável não estiver disponível, sacie a sede com café, chá, leite com pouca gordura e água fervida anteriormente.

As 5 principais dicas dos especialistas

  1. Prepare a maioria das refeições em casa, usando alimentos inteiros ou minimamente processados. Escolha entre uma variedade de proteínas diferentes para manter as coisas interessantes. Usar nomes atraentes para cada dia pode ajudá-lo a planejar. Experimente a “Segunda-feira sem carne” com esta  receita sem carne.
  2. Faça um plano alimentar todas as semanas – esta é a chave para uma preparação rápida e fácil das refeições. 
  3. Escolha receitas com muitos legumes e frutas. Seu objetivo é encher metade do seu prato com legumes e frutas a cada refeição. Escolha frutas e legumes de cores vivas todos os dias, especialmente vegetais de laranja e verde escuro. Frutas e legumes congelados ou enlatados sem açúcar são uma alternativa perfeita para produtos frescos. 
  4. Evite bebidas açucaradas e beba água. Leite com baixo teor de gordura e sem açúcar também é uma boa maneira de se manter hidratado. Mantenha uma garrafa de água reutilizável na bolsa ou no carro para encher para onde quer que vá.
  5. Coma refeições menores com mais frequência. Coma pelo menos três refeições por dia com lanches no meio. Quando você espera demais para comer, é mais provável que faça escolhas alimentares pouco saudáveis. Mantenha lanches fáceis de comer em sua bolsa ou bolsa para emergências.

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